گاهی دستور غذایی فقط به یک ماده گران یا ناموجود وابسته می‌شود. این راهنما «جایگزین‌های احتمالی» را با توجه به گروه غذایی پیشنهاد می‌کند؛ جایگزین‌ها از نظر انرژی، پروتئین، آهن، کلسیم یا آلرژن الزاماً یکسان نیستند. برای بیماری‌های خاص و رژیم درمانی، مشورت فرد متخصص مهم است.
قرار نیست هر وعده بی‌نقص باشد. طبق راهنمای Eatwell، تعادل را می‌توان در طول روز یا هفته دنبال کرد. اگر یک ماده ندارید، از همان گروه یا ترکیب متنوع دیگری که در دسترس است استفاده کنید.
۱۶ ماده غذایی و چند جایگزین کاربردی
تخم‌مرغ
اگر در دسترس نیست: عدسی پخته، لوبیای پخته، ماست ساده یا در صورت دسترسی پنیر
تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات ترکیب تغذیه‌ای یکسان ندارند. جایگزین را بر اساس گروه غذایی و تنوع کل روز انتخاب کنید، نه معادل‌سازی دقیق پروتئین بدون اندازه مشخص.
مرغ
اگر در دسترس نیست: عدس، نخود، لوبیا یا تخم‌مرغ در صورت امکان
حبوبات می‌توانند بخشی از پروتئین را تأمین کنند؛ لازم نیست تمام وعده‌ها گوشت داشته باشند. اگر بیماری کلیه یا محدودیت غذایی دارید، جایگزین اختصاصی لازم است.
ماهی تازه
اگر در دسترس نیست: ماهی کنسروی با برچسب مناسب یا منابع دیگر پروتئین
برای مصرف ماهی به سلامت نگهداری، نمک محصول، بارداری و گونه ماهی توجه کنید. اگر ماهی ندارید، وعده بدون ماهی هم ممکن است، هرچند بعضی مواد مغذی ماهی در گزینه دیگر کمترند.
شیر گاو
اگر در دسترس نیست: ماست ساده یا نوشیدنی گیاهی غنی‌شده و بدون قند افزوده در صورت سازگاری
نوشیدنی گیاهی غنی‌نشده لزوماً از نظر کلسیم و پروتئین جایگزین شیر نیست؛ برچسب را بخوانید. شیر برای فرد مبتلا به آلرژی پروتئین شیر مناسب نیست.
ماست
اگر در دسترس نیست: شیر قابل‌تحمل، جایگزین غنی‌شده یا بخشی دیگر از گروه لبنیات
برای عدم تحمل لاکتوز، بعضی محصولات بدون لاکتوز مناسب‌ترند؛ در آلرژی شیر معمولاً حذف همه محصولات شیر لازم می‌شود.
برنج
اگر در دسترس نیست: نان، سیب‌زمینی پخته، بلغور یا پاستا
غلات و نشاسته‌ها بخش انرژی غذایی‌اند؛ در صورت امکان گزینه‌های پرفیبر را بیشتر انتخاب کنید. سهم وعده به نیاز فرد بستگی دارد.
نان سبوس‌دار
اگر در دسترس نیست: جو دوسر، بلغور، برنج قهوه‌ای یا نان موجود با سبزی و حبوبات بیشتر
اگر نان پرفیبر ندارید، کل وعده را تغییر دهید؛ یک محصول خاص شرط داشتن برنامه متعادل نیست.
جو دوسر
اگر در دسترس نیست: نان سبوس‌دار، بلغور یا حبوبات پخته
هدف از تنوع غلات اغلب دریافت فیبر است؛ مقدار را به‌تدریج افزایش دهید تا نفخ کمتر شود.
کاهو و سالاد تازه
اگر در دسترس نیست: هویج، کلم، سبزی منجمد یا سبزی پخته
سبزی تازه و منجمد هر دو می‌توانند در وعده جا بگیرند؛ شست‌وشو و نگهداری ایمن اهمیت دارد. سبزی خام برای همه افراد مناسب نیست.
میوه تازه گران یا خارج از فصل
اگر در دسترس نیست: سیب، موز یا میوه فصلی؛ میوه منجمد یا کنسروی در آب خودش
تنوع در طول هفته مهم است؛ میوه با شربت غلیظ یا قند افزوده را در صورت امکان کمتر انتخاب کنید.
سبزی تازه
اگر در دسترس نیست: سبزی منجمد یا کنسروی کم‌نمک، یا سبزی پخته از بازار
برچسب نمک و روش نگهداری مهم است. برای حساسیت غذایی یا بیماری خاص گزینه را بررسی کنید.
مغزها مثل گردو
اگر در دسترس نیست: دانه‌ها در صورت امکان، یا سایر خوراکی‌های گروه پروتئین و چربی غیراشباع
در آلرژی به مغزها، جایگزینی با دانه‌ها هم باید با احتیاط انجام شود. مغزها و دانه‌ها پرانرژی‌اند؛ نیاز به مقدار مشخص فردی دارند.
روغن زیتون
اگر در دسترس نیست: مقدار متعادل روغن گیاهی غیراشباع مانند آفتابگردان یا کانولا
هیچ روغن خاصی به‌تنهایی غذا را سالم نمی‌کند؛ روش پخت و مقدار کل چربی مهم است.
نان و پنیر صبحانه
اگر در دسترس نیست: عدسی با نان، تخم‌مرغ پخته با سبزی یا فرنی جو دوسر در صورت دسترسی
نمونه‌ها اختیاری‌اند؛ محدودیت پزشکی و اشتهای فرد تعیین‌کننده است.
گوشت قرمز
اگر در دسترس نیست: حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ یا ماهی بسته به بودجه و ترجیح
آهن و ویتامین B12 در منابع مختلف متفاوت‌اند. برای کم‌خونی تشخیص‌داده‌شده به جایگزین غذایی به‌تنهایی تکیه نکنید.
لبنیات کم‌چرب
اگر در دسترس نیست: محصول در دسترس با بررسی مقدار قند افزوده و سهم مصرف
برچسب غذای جایگزین مهم‌تر از یک واژه تبلیغاتی مثل «فیت» است؛ محصولات جایگزین ممکن است قند یا چربی بیشتری داشته باشند.
سه پرسش هنگام جایگزینی
- آیا هدف من تأمین انرژی، پروتئین، سبزی یا لبنیات است؟
- آیا جایگزین موردنظر باعث حساسیت یا تداخل با برنامه درمانی من نمی‌شود؟
- آیا این انتخاب را در طول روز با گروه‌های غذایی دیگر متعادل می‌کنم؟
چه وقت جایگزین عمومی کافی نیست؟
در دیابت، بیماری کلیوی، آلرژی‌های جدی، بارداری، کم‌خونی اثبات‌شده یا تغذیه کودکان، جایگزینی خودسرانه مواد دارای نقش درمانی مناسب نیست. این راهنما وعده افزایش یا کاهش وزن نمی‌دهد.
منابع و وضعیت بررسی
منابع: NHS، USDA. مشاهده منابع دقیق این مطلب.
این مطلب برای آموزش عمومی است؛ بازبینی مستقل پزشکی برای این صفحه ثبت نشده است. منبع داشتن به معنی تأیید علمی این صفحه نیست.
برای تکمیل برنامه می‌توانید از بشقاب‌ساز آموزشی یا دانشنامه خوراکی‌ها استفاده کنید.